HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Cuando se trata de ponernos las pilas a la hora de tomar en serio cualquier deporte o actividad física, regularmente tomamos en cuenta en primera instancia la alimentación, dejando en segundo término algo fundamental en este proceso: la hidratación.

 Mucho se habla de los famosos “calambres” al practicar algún deporte, inclusive de la falta de rendimiento o energía al entrenar, y casi siempre se asocia a la falta de alimento cuando en la mayoría de las ocasiones es por falta de hidratación.

 Como base, debemos saber que los minerales –micronutrientes- son fundamentales para llevar actividades metabólicas esenciales de nuestro organismo, y sin ellos, algunas fallas orgánicas empiezan a hacerse evidentes, tales como la fatiga, dolor de cabeza o el cansancio.

 Los minerales de la hidratación son el magnesio, sodio, potasio y calcio, a los que también conocemos como “electrolitos”. Es por ello que debemos buscar bebidas verdaderamente hidratantes -que contentan estos cuatro micronutrientes-, con el fin de prevenir la deshidratación.

 El sodio, que ha causado mucha controversia en los últimos años, es un mineral esencial en la hidratación, y de hecho, la falta de éste es la que produce los famosos “calambres”. Así como lo lees, no es la falta de potasio, es la falta de sodio de buena calidad. Este micronutriente se encuentra puro en la sal marina o sal de los Himalayas o en cualquier sal que no haya sido procesada ni adicionada con algún otro mineral. Es decir, la sal en su extracción de origen. Sin embargo, el sodio utilizado como conservador en algunos alimentos enlatados o procesados, es el que produce inflamación y retención de líquidos.

 Para hidratarnos correctamente es necesario hacerlo en tres etapas: antes de la actividad física, durante y post entrenamiento.

  1. Antes de la actividad física: Es importante beber agua o bebidas hidratantes de dos a tres horas previas al entrenamiento, considerando aproximadamente entre 500ml o 700ml. Esto evitará el aumento excesivo de la temperatura corporal lo que ayudará a prevenir la fatiga anticipada. Recomiendo añadir limón y una pizca de sal marina para potencializar el agua.
  2. Durante la actividad física: Dependiendo de la actividad física que se esté desarrollando y la temperatura del ambiente, se deberán reponer los electrolitos de forma rápida para prevenir la deshidratación. Recuerda que cuando tienes sed, ya hay deshidratación así que no esperes a tener sed para hidratarte. Es recomendable beber los electrolitos con glucosa para que sea más eficiente su absorción, es por ello, que recomiendo añadir una cucharada de miel a la bebida de limón con una pizca de sal.
  3. Post entrenamiento. En este momento podemos decir que hubo alguna pérdida de electrolitos, es por ello que esta etapa se vuelve trascendental en la recuperación ya que puede haber perdida de nutrientes. Se recomienda comenzar el proceso de rehidratación inmediatamente después de la actividad física, garantizando que se encuentren presenten los cuatro micronutrientes esenciales de la hidratación y glucosa – todo deportista que desee competir, es recomendable que se haga pruebas de hidratación y sudoración con la finalidad de conocer a detalle su programa de hidratación y recuperación, esto ayudará al deportista a prevenir fatiga y lesiones

BEBIDAS ISOTÓNICAS.

 Las bebidas isotónicas han sido diseñadas con la finalidad de prevenir y tratar la deshidratación de forma eficiente, sin embargo si realizas actividad leve a moderada o no máximo de una hora, no es necesario utilizarles, con beber agua es suficiente.

 Sin embargo si eres deportista de alto rendimiento, te estas preparando para alguna competencia o haces actividad física por más de dos horas, es importante incluirlas en tu dieta.

 Como se mencionaba con anterioridad, una bebida isotónica es aquella que integra hidratos de carbono – azúcares - y sales minerales –sodio, potasio, magnesio, calcio, fosforo, etc- . Es por ello que se recomienda beber estos isotónicos en casos especiales, ya que el exceso de micronutrientes si no son utilizados por el cuerpo, pueden generar problemas renales. Asimismo, es importante tener en cuenta que si se padece de problemas como hipertensión tampoco son recomendables.

 Como se puede ver, las bebidas isotónicas también pueden prepararse en casa, teniendo agua, sal marina, miel de abeja y jugo de naranja o limón, puedes tener tu propia bebida rehidratante.

 Otros aspectos importantes a considerar para prevenir la deshidratación son el clima – evitar la humedad y el calor- , el tipo de ropa con la que practicas deporte – se recomienda utilizar ropa deportiva sintética que permita la transpiración – y el uso de diuréticos.