Si estás buscando perder algunos kilos, la dieta suele ser la solución. Sin embargo, cuando restringes tu ingesta de calorías, tu cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que lleva a la pérdida de masa muscular.
Hay varias razones por las que esto sucede, incluida la supresión de las tasas de síntesis de proteínas musculares , el aumento de la descomposición de las proteínas musculares y la quema de más proteínas para obtener energía. Además, a medida que adelgazas, puedes perder fuerza, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de masa muscular.
Estos son algunos tips para que mantengas la masa muscular mientras pierdes peso:
1. Mantén tus niveles de fuerza en el gimnasio
Una de las estrategias más efectivas para prevenir la pérdida de masa muscular durante la dieta es mantener tus niveles de fuerza en el gimnasio.
Esto se debe a que, durante un déficit calórico, es más probable que tu cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía, especialmente si no proporciona suficiente estímulo para mantener su masa muscular.
Al continuar levantando pesas pesadas y desafiarte a ti mismo, estás enviando una poderosa señal a tu cuerpo de que necesita conservar su masa muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que mantener tus niveles de fuerza no significa levantar todo el peso posible en un momento, sino tratar de mantener el peso y hacer de 6 a 12 repeticiones en tantos movimientos como sea posible, esto te ayudará a preservar la masa muscular que tanto te costó ganar y a mantener tu metabolismo funcionando correctamente.
2. Dieta, despacio pero seguro
La segunda estrategia para prevenir la pérdida de masa muscular cuando se hace dieta es adoptar un enfoque más lento para perder peso.
Si bien puede ser tentador reducir drásticamente la ingesta de calorías y perder peso rápidamente, esto puede conducir a la pérdida de masa muscular a medida que el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía. Los estudios han demostrado que una tasa más lenta de pérdida de peso puede ser más efectiva para preservar la masa muscular.
3. Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Cuando tienes un déficit calórico, tu cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para usarlo como energía. Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la dieta.
Consumir 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para preservar la masa corporal magra cuando se combina con ejercicio de resistencia. Esto significa que si pesas 70 kg, necesitarás consumir 168 g de proteína por día para mantener tu masa muscular en un déficit calórico.
Algunas buenas fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, aves, huevos, lácteos, frijoles y legumbres. También es una buena idea incluir una fuente de proteína con cada comida y merienda a lo largo del día para asegurar que tu cuerpo obtenga suficiente proteína para apoyar el crecimiento y mantenimiento muscular.
Además de prevenir la pérdida de masa muscular, aumentar la ingesta de proteínas también puede ayudarte a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede facilitar el cumplimiento de tu dieta y resistir los antojos. Por lo tanto, asegúrate de priorizar las proteínas en tu dieta.
4. Evita el cardio excesivo
La cuarta estrategia para minimizar la pérdida de masa muscular al hacer dieta es evitar el exceso de cardio. Mientras que el cardio puede ser una herramienta eficaz para quemar calorías, el cardio excesivo puede conducir a la pérdida de masa muscular. Esto se debe a que pueden aumentar los niveles de cortisol con esto provocar la degradación muscular.
En conclusión, perder peso mientras se mantiene la masa muscular se puede lograr con el enfoque correcto, para evitar la pérdida de masa muscular durante la dieta mantén tus niveles de fuerza en el gimnasio, haz una dieta más lenta, aumenta la ingesta de proteínas y evita el ejercicio cardiovascular excesivo. Siguiendo estas estrategias, puedes perder peso con éxito mientras conservas tu masa muscular. Recuerda, la consistencia y la paciencia son claves para lograr los resultados deseados.
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