A todos nos ha sucedito que intensidad del ritmo del día a dñia en ocasiones nos supera, más aún en las ciudades, y esto repercute en agotamiento físico y  mental , nos volvemos más ditraido(a)s , olvidadizo(a)s e incluso nos ponemos de mal humor. Esto sucede por que al incrementar los niveles de estrés, nuestro metabolismo consume más vitamina B hasta llegar a un punto donde escasea, esta cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno. Por esto en esta ocasión, nuestra nutrióloga la Lic. Mónica Nuñez, diseño especialmente este plan alimenticio rico en vitamina B, para ayudar a tu mente a rendir mejor.

RECOMENDACIONES: No agregar sal ni azúcar extra a los alimentos. Tomar de 2 a 3 litros diarios de agua natural al día. Procurar alimentos orgánicos. Utilizar sustitutos de azúcar naturales. No utilizar cremas, mayonesas, mantequillas, empanizados o capeados. Evitar dormir después de comer. Reducir el consumo de líquidos por la noche. No dormir después de comer. Esperar al menos 1. hr. Antes de ejercitarse. Comer con calma. Consumir pepino, lechuga, espinacas, jitomate, rábanos y apio en caso de apetito extra. 1 taza son 24o ml. Puedes consumir cualquier producto libre de calorías. Siempre lleva contigo una porción de fruta o verdura  y consúmelas antes de comer en un restaurante donde no haya verduras.

Si desea saber más sobre esta dieta, puedes escribir a monica.nunez@sportsworld.com.mx

Preguntar ¿qué te estaba diciendo? o ¿qué iba a hacer? es algo que a todos nos ha pasado, sin embargo puede ser preocupante si nos pasa muy seguido. Generalmente ocurre en personas de entre 30 y 45 años, y más que indicar una enfermedad de Alzheimer futuro, según expertos, se asocia a un envejecimiento cerebral, donde se van perdiendo lentamente las habilidades cognitivas.

Pero podemos tomar medidas al respecto. para que nuestra memoria esté en buenas condiciones. El sueño, la dieta, el ejercicio y el control del estrés son claves en el mantenimiento de la salud del cerebro. Así, para tener una buena memoria es necesario:

• Dormir 8 horas diarias.
• Manejar el estrés, tanto a corto como a largo plazo.
• Beber alcohol sólo con moderación.
• Realizar ejercicio físico y mental diariamente.
• No fumar.
• Comer alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B y magnesio.

Mantener el colesterol bajo control es bueno para el corazón, pero también podría ser importante para la salud cognitiva, ya que puede tener un efecto sobre los crecientes niveles de colesterol en el cerebro, que a su vez podría conducir a la producción de una proteína tóxica que ataca el cerebro.

El consumo de suplementos alimenticios con vitaminas y antioxidantes puede ser también de gran ayuda, ya que en la dieta no logramos obtener todo lo necesario.

En cuanto a la actividad física vale la pena ver por que, tener una práctica regular de actividad física, también favorece la función cerebral. John Ratey, autor de Spark: La Nueva Ciencia Revolucionaria sobre el ejercicio y el cerebro, sugiere que el ejercicio rápido e intenso aumenta la producción de una proteína cerebral denominada factor neurotrófico derivado, la cual nutre el cerebro y permite mejores conexiones entre las células cerebrales.

Según los estudios, la actividad física regular aumenta la producción de células en el hipocampo, región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. Entonces, ayuda a que nuestro cerebro funcione mejor en todos los ámbitos de la vida cotidiana, actuando con agilidad e inteligencia.

Además, como ya es sabido, salir a caminar o nadar unos pocos minutos nos desetresan de los problemas que recibimos diariamente. Así, la actividad física evita que los efectos del estrés (presión sanguínea alta, ansiedad y mayor frecuencia cardíaca), desencadenen un accidente o patología de mayor gravedad.

Por lo tanto hacer ejercicio toma un papel muy importante, parece ser la cura a todos nuestros males, es muy claro, debemos abandonar el sedentarismo.

En primer lugar es importante consultar a tú médico, porque ningún embarazo es lo mismo y cada uno tiene sus características particulares. Y si el médico no lo contraindica, no sólo podemos sino que es conveniente que hagamos ejercicio. Un embarazo no en una enfermedad invalidante y la actividad física es tan importante como la dieta adecuada y no tener estrés, y es una buena manera de prepararse para el momento del parto.

La principal recomendación es la moderación porque se ha relacionado el ejercicio intenso con el mayor riesgo de aborto. En este estado las orientaciones básicas para ejercitarse se basan en un trabajo aeróbico de bajo impacto, ejercicios de fuerza (o contra resistencia) de baja intensidad y actividades fluidas y suaves como el yoga o pilates.

Aún así, en un estado tan delicado conviene resaltar puntos importantes sobre la actividad física a tener en cuenta:

1. Consultar al médico. Ya lo habíamos dicho pero insistimos es muy importante.
2. El control de la frecuencia cardíaca es importante para saber en todo momento la intensidad con la que trabajamos. Se recomienda no superar las 130 pulsaciones por minuto, es decir, un trabajo aeróbico muy suave que no sobrecargue el sistema cardiovascular, ya que el futuro bebé también participa y necesita del sistema cardiovascular de la madre.
3. Si se realizan series de ejercicios, como puede ser en sesiones de fuerza, aumentar el tiempo de descanso entre serie y serie, así se evita que se vaya acumulando fatiga y nos aseguramos que el empezar una serie se está totalmente recuperado.
4. No abusar o limitar mucho los ejercicios de fuerza si los datos de tensión arterial son elevados.
5. Debido al peso extra en la zona baja de la espalda, hay que ser muy cuidadosos al seleccionar los ejercicios que afecten a esta zona. Lo ideal es probar varios y quedarte con los que te sientas más cómoda.
6. La presencia de agua debe de ser constante en toda la sesión, pequeños sorbos de agua cada 10 minutos evitarán cualquier grado de deshidratación o necesidad hídrica.
7. Ser conscientes de la respiración, inspirar por la nariz suavemente y espirar por la boca, no reteniendo el aire en los ejercicios contra resistencia, ya que esto hará aumentar la tensión arterial.
8. Realizar los ejercicios de forma suave y fluida, hay que evitar movimientos bruscos o muy intensos.
9. Respetar los descansos después de las comidas porque la sangre es necesaria para el proceso de digestión.
10. No es tan importante la cantidad de entrenamiento, sino la calidad con el que se realice.

Siempre, consulta con su médico, no diseñe un plan de actividad por su cuenta y sin contar con los expertos. Además no olvides después del parto seguir practicando el ejercicio adecuado, tanto para recuperación como para volver a estar en forma.

Nuestros especialista en Acondicionamiento Físico Rocío Madero y Carlos Jaral de SW Santa Fe diseñaron esta ocasión, una rutina para ejercitar el pecho, esta planteada para principiantes en el gimnasio.

Se realizará en 3 series de 10 repeticiones cada una, levantar peso promedio soportable, en el siguiente orden:

1.- Press en Banco  con Barra

2.- Press en banco (mancuernas)

1.- Press en máquina

2.- Peck deck

3.- Cristos

Es recomendable que cualquier duda que tengas sobre el uso de los aparatos preguntes al entrenador en turno, y realiza 10 min. de calentamiento para evitar cualquier lesión.

Existen varios caminos para comenzar a ejercitarte en el gimnasio, por ejemplo el largo, tedioso, incluso doloroso y que no te lleva a lograr el objetivo deseado, o el óptimo con resultados claros y sin sufrir lesiones, ¿como puedes llegar a uno o a otro? En principio evitando ciertas malas prácticas que a continuación describimos:

1. Exceder el entrenamiento en las Máquinas de Cardio

Regularmente hacer ejercicio aeróbico hace maravillas para tu salud, disminuyendo el riesgo de la obesidad y la diabetes, fortaleciendo el sistema cardiovascular e incluso ayudando a evitar el Alzheimer. El problema es que muchas personas no están obteniendo el máximo beneficio de sus ejercicios cardiovasculares ya sea porque están utilizando mal las máquinas o no mantienen un ritmo de ejercicio correcto.

Si estás utilizando una máquina elíptica, por ejemplo, no pongas la resistencia tan alta que no puedas trabajar de forma cómoda, sin apoyarte sobre la máquina para soporte. Hazlo sin jorobarte o apretar el pasamanos exageradamente fuerte, porque la inclinación o la resistencia están muy altas, hace que engañes a tu cuerpo y puede acabar con tu alineación, sacudiendo tu espina dorsal, hombros y codos.

Es bueno retarte a ti mismo, pero no tan duro que no puedas seguir un paso natural; esto aplica para cualquier máquina de cardio. Para un entrenamiento más difícil en la máquina elíptica, especialistas recomiendan agarrarte ligeramente de una mano y mover el otro brazo, cambiando de brazos periódicamente.

Mezcla tu rutina. Si eres un corredor de caminadora empedernido, es recomendable agregar máquinas de alta intensidad a tu rutina, como la remadora o la Escalera de Jacob, estas máquinas hacen que el cardio sea más eficiente al trabajar más grupos musculares y quemar más calorías.

2. Levantamiento de pesas incorrecto: mucho peso, poco peso o con demasiada Rapidez

Muchos cometen errores de juicio, los hombres son más propensos a levantar pesas que son demasiado pesadas ​​para ellos, mientras que las mujeres tienden a ser temerosas de adquirir más volumen y escogen las pesas que son demasiado ligeras. Sin embargo, un estudio reciente encontró que no necesitas cargar grandes pesos para ganar músculo las pesas más ligeras pueden ser igual de eficaces si se utilizan correctamente.

Los especialistas recomienda elegir un peso que puedas levantar 30 veces para empezar, pero que después sólo puedas levantar 15 veces más. La meta es acabar las repeticiones y tener la energía de hacer más, no de sentirte exhausto.

Al final todo se trata de mantener la forma correcta para sacarle el máximo partido al entrenamiento de resistencia.

Mantener la buena forma mientras estás levantando también mejorará tu postura en general. Frecuentemente, las personas que no tienen una buena postura tienen los músculos tensos o débiles.

Consejos rápidos para la forma correcta: mantén una espalda alta fuerte, con la barbilla y el pecho hacia arriba, y apretando tu núcleo o centro.

No hay nada malo en tomar las cosas con calma, dicen los especialistas. Una gran cantidad de ejercicios se hacen más difíciles al hacerlos más despacio. “Trata de bajar los brazos más lentamente cuando hagas un curl de bíceps”. “Usar tu rango completo de movimiento a veces es más difícil porque tienes que utilizar todos tus músculos.”

3. No enfocarte en tu centro

El centro del cuerpo es la base de todo movimiento humano, por lo que fortalecerlo mejora todas las demás actividades físicas. Muchos deportistas sólo ponen énfasis en contraer los músculos abdominales al realizar ejercicios abdominales específicos. Si bien esto es bueno, la contracción de esta área durante los movimientos de ejercicios, tales como prensas de banca y prensas de pierna permitirán una mejor estabilidad durante el movimiento y menos riesgo de lesiones

El centro no sólo se refiere a tus músculos abdominales, sino a toda el área desde el pecho hasta las caderas. El fortalecimiento del centro significa que te enfoques en tus piernas y también en tu espalda alta, media y baja.

Los especialistas recomiendan que siempre te pongas en una postura de pie, de la cuál puedas cambiarte de ella rápidamente, si por ejemplo, alguien lanzará una pelota hacia ti. “Dobla ligeramente las rodillas y mantén tus abdominales adentro. Tu postura mejorará inmediatamente, y sentirás a todo tu cuerpo trabajando”.

4. Ignorar a grupos musculares que no ves

La gente hace mucho esfuerzo en adquirir grandes bíceps o abdominales bien definidos, pero a menudo se olvidan de los grupos musculares más pequeños o menos visibles, como los que están alrededor de las articulaciones. También tenemos que enfocarnos en nuestros músculos estabilizadores, los más pequeños alrededor de las caderas y los hombros.

Los especialistas recomiendan prestar atención a los músculos internos invisibles Los Ejercicios Kegel- contraer y relajar los músculos del suelo pélvico – trabajan estos músculos profundos y deben ser parte de un régimen de entrenamiento tanto de hombres como mujeres.

“Se conoce que éstos músculos ayudan a que las mujeres tengan un parto más fácil, se cree que ayudan en la función sexual para los hombres y para ayudar a combatir la incontinencia urinaria en ambos sexos”.

5. Hacer Demasiado, Demasiado Rápido

Si eres nuevo en el gimnasio o casi nunca te ejercitas, siempre empieza lento. “Haz un poco de algo cada día”. “Cuando vamos al gimnasio y creemos que necesitamos 1 hr, nos asustamos. La realidad es que tan sólo media hora para la mayoría de los días de la semana está bien. “

Esos 30 min. también se pueden dividir, es  recomendable tratar de hacer 10 min.  de ejercicio en 3 momentos diferentes durante el día, por ejemplo: correr 15 minutos en la mañana, y después del trabajo hacer abdominales y lagartijas. Es mejor hacer un poco cada día que no hacer nada de nada por dos días.

Además, cada vez que intentes nuevos movimientos o ejercicios, hazlos con sutileza. Los nuevos movimientos requieren nueva coordinación muscular y neurológica. Estas exigencias suelen requerir una mayor actividad muscular para realizar el movimiento y demandas adicionales para mantener el equilibrio y la agilidad. Un codo, muñeca, hombro o rodilla débil puede fallar si se le aplica demasiado estrés fisiológico en poco tiempo.

Esperamos estos tips te funcionen para rendir mejor en tu entrenamiento día a día en el gimnasio.

A principios de Marzo se impartió una clase de Cx Worx en nuestro club SW Santa fe , invitando a varios medios de comunicación, para anunciar nuestra nueva alianza con New Balance. A los asistentes ¡les encantó!, por esto y para dar a conocer más sobre esta clase, creímos oportuno explicar que es CX Worx y sus beneficios.

CX Worx es la actividad que combina diferentes métodos de entrenamiento y ejercicios dinámicos realizados con gomas elásticas. Este programa constituye todo un reto y una nueva forma de entrenar el core en su conjunto.

Una clase son sólo 30 minutos por la intensidad con la que se trabajan los músculos. Es recomendable que si padeces dolor de espalda, cervicales o cuello, no realices esta actividad.

El Cx constituye un reto tanto físico como mental, además te ayudará a trabajar el core por tu cuenta y aprenderás a valorar la importancia que tiene trabajar esta zona para la salud física.

Mejorarás tu fuerza funcional (aquella que se vaya en situaciones biomecánicas de la vida cotidiana) necesaria para mejorar la estabilidad postural y prevenir lesiones. Es decir, mejorarás la resistencia estática (alinea el esqueleto en la posición correcta para resistir una carga) y la resistencia dinámica (es este caso el objetivo es resistir una fuerza que cambia su plano de movimiento, como puede ser caminar por una pendiente o una superficie resbaladiza).

CX Worx es un entrenamiento rápido y preciso que te inspira a alcanzar un nivel de fitness superior, mientras fortaleces y tonificas tu cuerpo.

Basado en las últimas investigaciones científicas.

• Combina lo mejor del entrenamiento personal con la energía de una actividad dirigida.
• Rutinas pre-coreografiadas y grandes éxitos musicales gracias a los que querrás repetir.

Pone a punto tu tronco y los músculos que conectan el tren superior con el tren inferior. Es ideal para endurecer la zona abdominal y los glúteos. Te ayudará a correr más rápido, a hacer ejercicio con más intensidad… ¡a estar más fuerte! No es un entrenamiento cualquiera, CXWORX abarca muchas de las tendencias más actuales en el mundo del fitness:

• Entrenamiento del CORE
• Entrenamiento de la fuerza
• Fitness funcional
• Profesionales del fitness con formación y experiencia
• Entrenamiento personal en grupo

Y como un club deportivo a la vanguardia ya contamos con esta clase en todos nuestros clubes, búscala , disfrútala y logra tu abdomen ideal.